Metta Meditasyonu Nedir, Nasıl Yapılır? | Mindfulness-4

Metta meditasyonu, en sade haliyle insanın içinde azami düzeyde iyi niyet, şefkat ve sıcaklık oluşturmayı amaçlayan bir meditasyon türüdür. 

Metta meditasyonu nedir?

Kökeni Budist öğretilere dayanıyor. Ancak günümüzde dini konseptten ziyade, zihinsel ve duygusal bir egzersiz olarak ele alınıyor. Metta kelimesi ‘sevgi dolu nezaket’ anlamında kullanılıyor. Yani metta meditasyonu, kendine ve başkalarına karşı daha yumuşak, daha anlayışlı bir bakış açısı geliştirmektir.

Bu meditasyonda kişi gözünü kapatır. İçinden basit cümleler geçirir: ‘Güvende olayım’, ‘Huzurlu olayım’, ‘İyi olayım’ gibi. Sonra bu iyi dilekleri önce kendisi için, ardından sevdiği insanlar, tanımadıkları ve hatta zorlandığı kişiler için düşünmeye başlar. Amaç, zihni kavga modundan çıkarıp daha sakin ve kapsayıcı bir yere taşımaktır. Yani ‘herkesi seveyim’ gibi zorlama bir hal değil, zamanla içten gelen bir yumuşama yaratmaktır.

Metta meditasyonu nasıl yapılır?

Metta meditasyonunu yaparken aslında çok özel bir ortam yaratmaya gerek yok. Mesele sakin olmak değil, nazik olmak. Sessiz bir yere geçiyorsun, rahat bir şekilde oturuyorsun. Nefesine odaklanıyorsun, sadece birkaç nefes alıp verdiğini fark etmen yeterli.

Sonra işin özü başlıyor. İçinden basit ama anlamı olan cümleler geçiriyorsun. ‘İyi olayım’, ‘Huzurlu olayım’, ‘Güvende olayım’ gibi. Bunları söylerken kalbinden taşması şart değil. Metta’da samimiyet, zorlamamaktan geçip geliyor. 

Bir süre sonra bu iyi niyeti çevrendekilere doğru genişletiyorsun. Önce sevdiğin birine yöneliyorsun. Onun için de aynı cümleleri söylüyorsun. Sanki içinden ona iyi dilek yolluyormuşsun gibi. Ardından tanımadığın ama hayatında yer alan biri… mesela her gün gördüğün bir insan. Burada da mesele o kişiyi düşünmekten çok, iyi niyeti büyütmek.

İstersen bir adım daha ileri gidiyorsun. Zorlandığın biri. Burada ‘onu affedeyim’ gibi büyük bir hedef yok. Sadece şunu demek yeterli: ‘Zarar görmeden yaşasın.’ Bu cümle bile zihindeki sertliği yumuşatmaya başlıyor.

Metta meditasyonu, düşünceleri susturmak için yapılmaz. Daha çok, zihnin konuşma tonunu değiştirmek içindir. Günlük hayatta kendine ve başkalarına daha az sert, biraz daha anlayışlı yaklaşmaya başlamak için oldukça ideal bir yol. Etkisi bir anda ‘pat’ diye gelmez. Ama zamanla farkı hissetmeye başlarsın. Zaten bu yüzden Metta, en sade ama en derin meditasyonlardan biri olarak görülüyor.

Meditasyon nasıl yapılır evde?

Evde meditasyon yapmak dışarıda ya da bir merkezde yapmaktan aslında çok da farklı değil. Sadece daha rahat ve sana özel bir ortamda meditasyon yapmaktır. O yüzden ‘evde özel bir şey yapmam gerekir mi’ diye düşünmeye gerek yok.

Çoğu insan için en sürdürülebilir yer zaten evidir. Kimse seni izlemiyor, acele yok, beklenti yok. Bu büyük bir avantaj.

Ne yapılıyor kısmına gelirsek… Sessiz sayılabilecek bir köşe seçiyorsun. Tam sessizlik şart değil. Araba sesinden vs kaçmak zaten kolay değil. Sonra rahat bir yere oturuyorsun. Koltuk, minder veya sandalyede… Yerde bağdaş kurmak zorunda değilsin. Sırtın çok kasılmadan dik olsun yeter.

Gözlerini kapatabilirsin ya da bir noktaya bakabilirsin. Sonra nefesine dikkat ediyorsun. Ancak nefesini kontrol etmene gerek yok. Zihnin dağılacak! Bu kesin. Dağılınca ‘olmadı bu’ demeye gerek yok. Fark edip tekrar nefesine odaklanıyorsun. Meditasyonun özü zaten bu dönüşler.

Evde olmanın tek farkı şu olabilir: dikkat dağıtıcı şeyler. Telefon, kapı sesi, ev halkı… Bunlar yukarıda da söylediğimiz gibi sorun değil. Meditasyon bozulmaz. Sadece fark edersin ve kaldığın yerden devam edersin. Hatta bu haliyle ev meditasyonu, gerçek hayata daha yakındır.

Özel mumlar, tütsüler, müzikler şart mı? Hayır. İstersen olur, istemezsen hiç gerekmez. Meditasyon eşya işi değil, dikkat işi. Günde 5 dakika ile başlayabilirsin. 

Metta meditasyonunun faydaları

• Metta meditasyonu yapıldığında beynin stresle ilgili bölümleri daha az tetikte oluyor. Yani vücut sürekli ‘tehlike var’ modunda kalmıyor. Bu yüzden daha sakin hissediyorsun.
• Araştırmalar, düzenli Metta pratiğinin kortizol denen stres hormonunu düşürdüğünü gösteriyor. Kortizol düştükçe hem zihinsel hem bedensel gerginlik azalıyor.
• Beyinde empati ve duygusal dengeyle ilişkili alanlar daha aktif hale geliyor. Bu da insanların davranışlarını daha sakin yorumlamanı sağlıyor.
• Metta sırasında kullanılan olumlu cümleler sayesinde, beynin kendinle kurduğun iç konuşmayı yeniden şekillendiriyor. Yani ‘kendine yüklenme’ alışkanlığı zamanla zayıflıyor.
• Bilimsel çalışmalarda, bu meditasyonu yapan kişilerin kaygı seviyelerinin düştüğü ve uykuya geçişlerinin kolaylaştığı görülüyor. Çünkü zihin gece yatağa girince hâlâ yaşadığın günle kavga etmiyor.
• Düzenli yapıldığında sinir sistemi daha dengeli çalışmaya başlıyor. Ani öfke patlamaları azalıyor, duygular daha kontrol edilebilir hale geliyor.

Buda doğası nedir?

Buda doğası, her insanın içinde doğuştan var olan, sakin, farkında ve şefkat dolu bir haldir. 

Yani, aslında hepimizin özünde bir ‘aydınlanma’ potansiyeli var. Budist öğretilere göre bu özellik sonradan kazanılmıyor, doğuştan geliyor. İnsan kötü veya eksik doğmaz, sadece zihnin gürültüsüyle bunlar gizlenir.

Günlük yaşamda, zihnimiz o kadar meşgul ki, bu içsel sakinlik çoğu zaman fark edilmez. Kaygılar, düşünceler, anlık tepkiler zihni öyle sarar ki, Buda doğası arka planda kalır. Ama kaybolmaz, sadece gözden uzak olur. İşte meditasyon ve benzeri pratikler bu gürültüyü temizleyip, o derin içsel sakinliği tekrar görmemize yardımcı olur.

Buda doğası nasıl açığa çıkarılır?

Buda doğası aslında var olan bir halin görünür olmasıdır. O yüzden işin püf noktası, zihni biraz sakinleştirmek. Zihin dönüştüğünde hayat değişiyor.

Düşüncelerle kavga etmeden, onları fark edip peşinden gitmemek yeterli. Meditasyon burada işe yarıyor. Çünkü beyin daha az stres modunda çalışmaya başlıyor ve neticede gürültü, kaygı ve karmaşık duygular azalıyor.

Günlük hayatta da otomatik tepkileri biraz yavaşlatmak önemli. Her şeye anında tepki vermek yerine kısa bir duraklama yaşadığında, o sakin taraf kendini göstermeye başlıyor. Bilim de bunu destekliyor! Zihin sakinleştikçe dikkat ve duygu dengesiyle ilgili beyin bölgeleri daha sağlıklı çalışmaya başlıyor.

İyiliğin kaynağı nedir?

İyiliğin çeşitli kaynakları var. Bilim şunu söylüyor: insan beyni başkasının halini fark etmeye ve buna tepki vermeye programlıdır. Yani empati dediğimiz şey sonradan eklenen bir özellik değil, doğuştan gelen bir şey. Bu yüzden biri zor durumda olduğunda içimizde bir şeyler kıpırdamaya başlar.

Psikoloji tarafına bakınca durum değişiyor. İyilik, insanın kendini ne kadar güvende hissettiğiyle çok ilişkili. Kendisini tehdit altında hissetmeyen, temel ihtiyaçları karşılanan insanlar daha rahat paylaşım yapmaya ve yardım etmeye başlıyor. Sürekli korku ve stres altında yaşayan bir zihin öncelikle kendini korumaya çalışır. Bu durumda iyilik ikinci plana düşer.

Felsefi ve manevi bakışta ise iyilik, insanın özünde var. Yani iyilik ‘iyi olmaya çalışmak’tan çok, koşullar izin verdiğinde doğal olarak ortaya çıkar. Zihin sakin olduğunda, kalp biraz yumuşadığında iyilik zaten kendini göstermeye başlar.

İçimizdeki iyiliği nasıl ortaya çıkarabiliriz?

Önce biraz yavaşlamak gerekiyor. Her şeye anında tepki vermek ve kendimizi eleştirmek yerine durup düşünmek, o iyilik tarafına alan açıyor. Kendimize karşı daha anlayışlı olmak da çok önemli. Çünkü insan kendine karşı sert davrandıkça başkalarına da sertleşiyor.

Başkasının yerine kendini koymaya çalışmak da başka bir yol. Bu bilinçli bir çaba olduğunda, iyilik daha kolay ortaya çıkıyor. Kısacası zihin sakinleştiğinde, yargılar azaldığında ve empatiye yer açıldığında, içimizdeki iyilik zaten kendini göstermeye başlıyor.

Detaylı bilgi için Didem Ergin ile iletişime geçebilirsiniz.