Dalga Değil, Okyanus: Zihnin Metaforik Anlatımı
Zihinsel Hikayelerinizi Fark Etmek
Stresin Bedenimizdeki İzleri
STOP Tekniği: Stresle Anında Başa Çıkma Yöntemi
PR 1. STOP (DUR) Tekniği Uygulaması
Günlük Hayat için Ödevler
Kapanış Şiiri: David Whyte
Anksiyete ile baş etmek ve yenmek için birçok etkili yol vardır. Bunlardan bazıları:
Bu yöntemler, kaygıyla ilişkimizi değiştirmeye, onu yönetmeyi öğrenmeye ve düşünce kalıplarımızı esnetmeye yardımcı olur.
Psikolojik esneklik, zor duygu ve düşüncelerle savaşmak yerine, onları kabul edip, hayatımıza değer verdiğimiz yönde devam edebilme becerisidir.
KKT bize şunları öğretir:
Kabul: Endişe ve korkularımızı itmek yerine, "Evet, şu an buradaylar" diyerek onlarla savaşmamayı.
Düşüncelerden ayrışma: "Endişeliyim" diye bir düşünceye sahip olmakla, "Ben endişenin ta kendisiyim" demek arasındaki farkı görmeyi. Düşünceleri, gelip geçen bulutlar gibi izlemeyi.
Şimdiye odaklanma: Zihnimizi geçmişin pişmanlıklarından veya geleceğin belirsizliklerinden çekip şu ana getirmeyi.
Değerler: Hayatta neyin bizim için gerçekten önemli olduğunu (örneğin, aile, sağlık, gelişim) keşfetmeyi.
Harekete geçme: Bu değerler doğrultusunda, korkularımıza rağmen küçük de olsa adımlar atmayı.
Bilinçli farkındalık (Mindfulness)
Şu anda, yargılamadan, olduğu gibi ne yaşıyorsak onun farkında olmaktır.Kaygı genellikle "ya başıma şu gelirse?" gibi gelecekteki senaryolarla beslenir. Bilinçli farkındalık bizi "şimdi ve buraya" çeker. Bilinçli farkındalık şu şekilde uygulanır:
Asıl sorun "kötü bir şey olacak" diye düşünmemiz değil, bu düşünceyle kurduğumuz ilişkidir. Yani "Aman Allahım, endişelendiğim için çıldırıyorum!" gibi, endişemiz hakkında endişelenmektir.
Bu terapi, endişe hakkındaki olumsuz inançlarımızı (örn. "Endişem beni hasta edecek") değiştirmeye ve endişelenmeyi kontrol edebileceğimizi fark etmemize yardımcı olur.
En yaygın bilinen terapi yöntemlerinden biridir. Düşünce, duygu ve davranışlarımız arasındaki bağlantıya odaklanır.Bu terapi:
Düşünceleri yeniden yapılandırma: Felaket senaryoları üreten düşünceleri (örn. "Kesin işten atılacağım") daha gerçekçi ve dengeli düşüncelerle (örn. "Zor bir dönemden geçiyorum ama başarabileceğim güçlü yanlarım da var") değiştirmeyi öğretir.
Maruz bırakma: Korktuğumuz durumlardan kaçınmak yerine, onlarla güvenli bir şekilde yüzleşmeyi sağlar. Bu, korkunun zamanla azalmasına yardımcı olur.
Kaygı, günlük hayatınızı ciddi şekilde etkiliyorsa (işe gidememe, sosyalleşememe gibi) doktorunuz ilaç tedavisi uygulayabilir. İlaçlar mutlaka bir psikiyatrist tarafından reçete edilmeli ve kontrol altında kullanılmalıdır.Aşağıdaki laçlar önerilebilir:
SSRI'lar: Genellikle ilk tercih edilen, güvenli ve etkili bir antidepresan grubudur. Kaygıyı azaltır.
Benzodiazepinler: Hızlı etki eder ama bağımlılık riski nedeniyle genellikle kısa süreli kullanılır.
Diğer ilaçlar: Doktorunuz durumunuza göre başka ilaçlar da reçete edebilir.
Terapi ve ilaçların yanı sıra, günlük hayatınızda yapacağınız küçük değişiklikler de çok faydalıdır:
Bilgilen: Kaygı bozukluğu hakkında okumak, ne yaşadığını anlamana ve yalnız olmadığını hissetmene yardımcı olur.
Kabul et: Zor duygular hayatın bir parçasıdır. Kendine karşı şefkatli ol. "Şu an gerçekten zorlanıyorum ve bu normal" demek, kendinle savaşmaktan çok daha az yorucudur.
Kaçınma: Korktuğun durumlardan, insanlardan veya düşüncelerden kaçınmak, korkunu daha da büyütür. Küçük adımlarla yüzleşmeye çalış.
Sosyal destek al: Güvendiğin aile bireyleri ve arkadaşlarınla duygularını paylaş. Sosyal ilişkiler güçlü bir destek sistemidir.
Yaşam tarzını düzenle:
Anksiyete ile baş etmek için anda kalmaya, değiştiremeyeceğiniz olaylar üzerinde düşünmemeye, dalgalar fırtınalar halinde görülen denizin derinliklerinin de olduğunu fark etmeye, hırçın dalgaların darbeleriyle mücadele etmektense derinlere dalmaya ya da sahilde oturup tüm denizi seyretmeye ne dersiniz.
Stresle başa çıkmayı öğrenmek için yapılabilecekler:
Mindfulness, dikkatimizi kasıtlı olarak "şu ana", yargılamadan ve olduğu gibi getirme becerisidir. Zihnimizin geçmişte pişmanlıklarla veya gelecekte endişelerle dolaşması yerine, şu anda ne olup bittiğinin farkına varmaktır. Bilinçli farkındalık, kaygınızı sihirli bir değnekle yok etmekten ziyade, onunla daha sağlıklı bir ilişki kurmanızı sağlar. Sizi, zihninizin sürekli "tehlike alarmı" veren kısmından çekip, sakin bir gözlemci konumuna getirir. Bu da zamanla kaygının şiddetini azaltır ve hayatınızı onun esiri olmadan sürdürebilmeniz için size alan açar.
Kaygı, genellikle "Ya başıma şu gelirse?" gibi geleceğe dönük senaryolarla beslenir. Bilinçli farkındalık, bizi bu "felaket senaryolarından" çekip "şimdi ve buraya" getirerek kaygıyla olan ilişkimizi değiştirir.
Bu yöntem, bilinçli farkındalığı öğreten yapılandırılmış programlardır.
Farkındalık temelli stres azaltma ( MBSR)
Meditasyon ve hafif yoga hareketlerini içeren 8 haftalık bir programdır.
Bu program; anksiyete, fobi ve panik bozukluğu semptomlarını önemli ölçüde azaltabilir.
Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi (MBCT)
Aslında depresyonu önlemek için geliştirilmiştir, ancak farkındalık temelli stres azaltmayı( MBSR) Bilişsel Terapi ile birleştirir.
Bu yöntemin de kaygı ve stres seviyelerinde belirgin bir düşüş sağladığı kanıtlanmıştır.
Bilinçli farkındalık kaygınızı nasıl azaltır? (İşleyiş Mekanizması)
Bilinçli farkındalık, zihninizde ve duygularınızda aşağıdaki değişimleri başlatarak etki eder:
Yargısız kabul etme becerisi kazandırır:
Otomatik tepkilerinizi yavaşlatır: Bir olay olduğunda hemen öfkelenmek veya endişelenmek yerine, bir adım geri çekilip durumu olduğu gibi gözlemlemenizi sağlar.
Kaçınmayı azaltır: Korktuğunuz duygu ve düşüncelerden kaçmak yerine, onlarla güvenle bir süre kalabilmenizi sağlar. Bu, bir nevi "zihinsel bir maruz bırakma terapisi" gibidir.
Zihinsel geviş getirmeyi (ruminasyon) azaltır: Aynı olumsuz düşünceyi sürekli zihninde çevirip durma halini kırar. Kendinizi acımasızca eleştirmek yerine, daha anlayışlı bir tutum geliştirmenize yardımcı olur.
Düşüncelerinize mesafe koymayı öğretir:
Kaygılı bir zihin, "Rezil olacağım!" gibi bir düşünceyi mutlak bir gerçekmiş gibi sunar. Bilinçli farkındalık ise size şunu fark ettirir:"Düşüncelerim, gerçeğin ta kendisi değil, sadece zihnimden geçen bulutlardır." Bu "bilişsel uzaklaşma" sayesinde, her olumsuz düşünceye inanmak zorunda olmadığınızı anlarsınız.
Psikolojik esneklik, zor duyguların varlığında bile hayatınıza değer verdiğiniz yönde adım atabilme becerisidir. Bilinçli farkındalık, bu becerinin en önemli temel taşıdır. Daha farkında olan insanlar, zorluklarla daha esnek bir şekilde başa çıkabilir.
Beynim sürekli konuşuyor uyuyamıyorum ne yapmalıyım? Beyin oldukça gelişmiş bir hikaye anlatıcısıdır. Duyduğu herhangi bir ses, aldığı bir koku, gördüğü bir sahne ona geçmişte-gelecekte olmuş olacak pek çok durumla ilgili hikayeler oluşturma fırsatı verir. İnsan kendini bu hikayelere çok kaptırırsa kendisine dair gerçeklik algısında değişiklik olabilir. Beyninin ürettiği hikayeleri kurgulamaya devam ederek stresini arttırabilir. Beynin görevi hikaye üretmektir. Bilinçli bireyin görevi de: Bu sadece bir fikir, bu sadece bir öykü, bu sadece bir kurgu… diyerek tüm hikayeleri dışarıdan izlemektir. Hiçbir şeyi iyi-kötü, güzel-çirkin diye adlandırmadan; zihninizden geçip gitmesine izin vermektir. Bu davranış sizi, zihninizi, bedeninizi rahatlatır. Sürekli konuşan beyninize sürekli mantıklı cevaplar vermeye çalışarak, onu bir konuda ikna etmeye çalışarak uğraşmak yerine; sinema seyreder gibi geçen tüm senaryoları karşıdan izlemeyi deneyin.
Gerçekte bizimle ilişkili olmayan, yaşadıklarımızla bağlantısı bulunmayan, bazı durumlar aşırı stres altındaki kişilerin sürekli kafada kurmasına yol açabilir. Bununla baş etmenin en güzel yolu “stop here” tekniğini uygulamaktır. Bu tekniği uygulamak için savaşa barış zamanında hazırlanılmalıdır. Ortada bir sorun yokken egzersizler, düşünce değişiklikleri, anda kalma yöntemlerine çalışılmalıdır. Her gün Didem Ergin'in eğitimlerinde anlattığı şekilde egzersizler yapılmalıdır. Bu sayede bir sorun yaşandığında, bir çağrışım size senaryolar yazdırdığında; egzersizleri kolaylıkla uygulayabilirsiniz
Beynin asıl vazifesi canlıyı hayatta tutmaktır. Bu nedenle önceliği tehlikeleri ve olumsuzlukları fark etmektir. Travma yaşamış bireylerde, diğer bireylere kıyasla tehlike hissi daha yüksek olabilir. Bu durumda da sürekli kafada kurma sorunu yaşanabilir. Bununla baş etmek isteyen kişi profesyonel destek almalı, anda kalmaya özen göstermeli, güvenli alanını fark etmelidir.
Korku: Dış odaklıdır ve belirli bir tehdide karşı verilen yanıttır. Korku akut bir tepkiyken, bir uyaranla karşılaşıldığında gerçekleşen bilişsel bir süreçtir. Anksiyete: İç odaklıdır ve bilinmeyen, çatışmalı tehdide karşı verilen yanıttır. Anksiyete nesnesi tam olarak belirlenemeyen içsel, belirsiz bir tehdit olasılığı karşısında oluşan duygusal bir tepkidir.
İşitsel görsel duyusal veriler bizim için tetikleyici olabilir, travmaları hatırlatabilir. Tüm olumsuz düşünceleri üzerimize çekmemize yol açabilir. Oysa hayatta karşımıza çıkan her durum, her zaman bizimle ilgili değildir. O sadece bir bakış, o sadece bir koku, o sadece bir sestir. Sürekli kafada senaryo kurma anı kaçırmamıza, geçmişe takılmamıza ya da gelecek kaygısı ile boğuşmamıza neden olur.
İnsan zihni olumlu-olumsuz, gerçek-hayal her şeyi gün boyunca düşünür. Düşünceler yönetilemese de mindfulness uygulamalarıyla, düşüncelere bakış açısı değiştirilebilir. Aklımızdan geçen her düşünce gerçek doğru değildir. Beynimiz oldukça oyuncudur. Bazen yaşadığımız bazı olayları içinde bulunduğumuz duruma göre kurgulayarak yeniden anlatır. Bu onun görevidir: Sürekli düşünmek, fikir üretmek... Beynin sonsuz ve çılgın fikirlerinden yorulan kişiler için yoga meditasyon, mindfulness öğretileri oldukça faydalıdır. Yaşamın farkında olunmalıdır. İçinde bulunan ana ait sesleri, görüntüleri, acıları, rahatlıkları, duyumsanmalıdır. Bu farkındalığın sık sık tekrarlanması, stresin sürekli tetiklenmesine engel olur.
